Protein içeriği yüksek A, D, K ve B grubu (B1, B2, B3, B6, B12) vitaminlerinden zengin; omega-3, iyot, selenyum, fosfor, çinko ve magnezyumun da iyi birer kaynağı. Yapılan bilimsel çalışmalar, içerdiği çok sayıda vitamin ve mineraller sayesinde düzenli balık tüketiminin; hafıza, göz ve kemik sağlığımızı güçlendirdiğini; koroner kalp hastalıkları riskinive total kolesterolü düşürdüğünü; kolon, meme, rektum kanserlerine karşı koruyucu olduğunu; içeriğindeki omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin beyin ile sinir sistemini güçlendirerek bağışıklık sistemini koruduğunu gösteriyor.
Amerikan Kalp Vakfı da, adeta şifa deposu olan balığı haftada 2 porsiyon (300 gr) tüketmeyi ihmal etmememizi öneriyor. Ancak seçerken, pişirirken ve tüketirken yaptığımız bazı hatalar var ki balığın besin değerini düşürüyor, daha da kötüsü sağlığımızı tehdit edebiliyor! Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz balık tüketirken dikkat etmemiz gereken kuralları anlattı.
Çıtır çıtır olmasın!: Çıtır çıtır balık belki daha lezzetli olabilir, ancak damak tadınıza hitap ederken sağlığınızı riske atmayın. Çünkü proteinlerin yüksek ısıyla birlikte yapılarının bozulmaya uğraması sonucu balığın protein içeriği düşüyor, bunun sonucunda da vücut için yararlı etkileri azalıyor. Balığı yağda kızarttığınızda ısıyla temasla beraber besin değeri azalmakla kalmıyor; kızartma sırasında ağırlığına yakın yağ çekmesi nedeniyle kalori miktarı da artıyor. 'Una bulayıp kızartma' gibi hatalı pişirme tekniğinden de kaçınmanız gerekiyor. Bunun nedeni, vücut hücrelerine zarar veren, unun yüksek ısıyla teması sonucu ortaya çıkan heterosiklikamino asit (HMF) adlı bileşenlerin kanser gelişimine yol açabilmesi. Balığı kendi suyu ile buğulama yöntemiyle veya fırında düşük ısıda pişirmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Izgara, fırın ve buğulama yöntemleriyle hem balığın besin değerlerinden maksimum fayda sağlayabilir, hem de alınacak olan fazla kalorilerin önüne geçebilirsiniz.4
Asitli içecekler tüketmeyin: Vücuttaki yararlı etkilerini azalttıkları için balığın yanında gazoz, kola, meyve suyu ve meyve aromalı içecekler gibi asitli içecekler tüketmeyin. Tercih edeceğiniz taze limon sıkılmış maden suyu sindirim sistemini desteklemesinin yanı sıra sağladığı antioksidan ve minerallerle daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Balığınızın tazeliğinden eminseniz yanında ayran tüketebilirsiniz.
Limonla omega-3 kullanımını artırın: Balık tabaklarının olmazsa olmazı limon… Peki balığın üzerine limon sıkarak doğru mu yapıyoruz? Balığın üzerine sıktığınız limonun içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar, balığın içindeki omega-3 kullanımını arttırıyor. Aynı zamanda balığın zehirleyici etkisi varsa vücuttaki toksik etkiyi de azaltıyor. Bu faydaları nedeniyle balığa limon sıkmanız doğru bir seçim olacaktır.6
Yeşil salatayla C vitamini takviyesi yapın: Balıkta en az bulunan C vitamini düzeyini artırmak için yanında bol limonlu yeşil salata tüketin. Yeşil salata C vitamini açığını kapatarak omega-3 emilimini artırıyor. Aynı zamanda içeriğindeki yüksek posayla daha dengeli bir kan şekeri ve daha uzun süre tokluk sağlıyor.7
Soğanla bağışıklığınızı güçlendirin: Balığın vazgeçilmezlerinden biri olan soğan bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Soğan ayrıca insülin salınımını artırıcı, dolayısıyla kan şekerini düşürücü özelliğe de sahip. Dolayısıyla yüksek kan şekeri seviyelerine sahip kişiler balığın yanında soğan tükettiklerinde daha dengeli bir kan şekeri elde edilebiliyor. Ancak gastrit ve reflü gibi sindirim sistemi hastalıkları olan kişilerin mide asidini uyarıcı etkisinden dolayı soğan tüketmemeleri daha uygun olacaktır.8
Yoğurt tüketirken dikkat!: Süt ve ürünlerinin protein yapısında bulunan histamin, balıkta da bulunan histaminin etkisiyle normal düzeyin üzerine çıkıyor. Bu durumda balık bayatsa vücutta toksik etki yaparak sağlığınız için risk oluşturabiliyor. Balık taze ise toksik etki göstermeyeceği için yemek öncesinde, yemek yerken veya sonrasında süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini tüketmenizde ise bir sakınca yok.
Sosunuz bu üçlüyü içermesin: Balığı kremalı, şekerli veya soyalı soslarla tüketmeniz, öğününüzün basit karbonhidrat ve yağ içeriğini arttırarak yüksek kalori almanıza yol açıyor. Domates veya salçalı soslar, sebze garnitür ilavesi veya püreleri ise dengeli ve sağlıklı seçimler oluyor; kilo kontrolü sağlamanıza ve balığın tadını daha iyi almanıza katkı sağlıyor.10
Küçükse kılçıklarıyla birlikte yiyin: Balığın kılçığında yüksek miktarda bulunan kalsiyum ile fosfor, kemik dayanıklılığı ve sağlığı için büyük önem taşıyor. Bu sağlıklı etkisi nedeniyle osteoporoz riskini azaltmak için hamsi gibi küçük balıkları kılçıklarıyla birlikte tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
