Kalp ve Damar Sağlığı için Beslenme Alışkanlıkları (2)

Geçen hafta kalp ve damar sağlığı ile ilgili beslenme alışkanlıklarının ilk bölümünü aktarmıştım, bu hafta konuyu tamamlamak üzere yazıma devam ediyorum.
Tuz ve ilintili olarak kan basıncı
Tuz oranı yüksek bir diyet, kalp hastalığı ve felç ve kalp krizi riskinizi artırabilecek hipertansiyon (yüksek tansiyon) ile bağlantılıdır. Çoğumuz, sodyum ihtiyacımızı karşılamak için ihtiyaç duyduğumuz tuz miktarının on katından fazlasını tüketiriz (tuz, sodyum ve klorür içerir). Diyetimizdeki sodyumun çoğu sofraya eklenen tuzdan değil (ki bu da bazı bölgelerde çok yüksektir), paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan geliyor. Tatlı yiyecekler ve "tuzlu" tadı olmayanlar bile beklediğinizden çok daha fazla sodyum içerebilir! Bu çok önemlidir çünkü tatlıların hamurunda bile tuz olabilir. Diyetinizdeki sodyum miktarını azaltmanın basit bir yolu, işlenmiş yiyeceklerin miktarını azaltmak, fast food'u sınırlamak ve lezzet için otlar ve baharatlar kullanmaktır. Diğer taraftan kavurma, sucuk, salam, sosis, turşu, salça ...v.b. gıdaların da yüksek oranda tuz içerebilecekleri konusunda bilgili olmak çok önemlidir.
Kalp hastalığı riskinizi sağlıklı gıdalar tüketerek azaltınız
Çeşitli yiyecekler sağlığımız için faydalıdır ve hastalık riskimizi (kalp hastalığı dahil) azaltmaya yardımcı olabilir. Beş besin grubunun her birinden önerilen miktarlarda çok çeşitli yiyecekler yemeye çalışın. Bu sadece sağlıklı ve ilginç bir diyet sürdürmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda gerekli besinleri sağlar. Günümüzde genel olarak Kalp ve Damar Cemiyetleri, Vakıfları ve Kuruluşlarının tavsiyeleri şöyledir:
1. Bol sebze, meyve ve kepekli tahıllar.
2. Çeşitli sağlıklı protein kaynakları (özellikle balık ve deniz ürünleri), baklagiller (fasulye ve mercimek gibi), kabuklu yemişler ve tohumlar. Daha az miktarda yumurta ve yağsız kümes hayvanları da kalp sağlığı diyetine dahil edilebilir. Kırmızı et seçiyorsanız yağsız olmasına dikkat edin ve haftada 1-3 kez yenilebilir (400 gramı geçmeyecek şekilde).
3. Tatlandırılmamış süt, yoğurt ve peynir tüketilebilir. Kan kolesterolü yüksek olanlar, yağı azaltılmış çeşitleri tercih edebilirler.
4. Sağlıklı yağ seçenekleri - yemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinler ve yemek pişirmek için bunların yağları
5. Tuz eklemek yerine yiyecekleri tatlandırmak için otlar ve baharatlar.
Ayrıca, ne kadar yediğinize ve tabağınıza sağlıksız yiyecekleri doldurup doldurmadığınıza da dikkat edin. Porsiyon boyutları zamanla arttı ve çoğumuz ihtiyacımız olandan daha fazla yemek yiyoruz, bu da obeziteye neden olabilir ve kardiyovasküler hastalık riskimizi artırabilir. İdeal olarak, sağlıklı bir tabakta porsiyonda - ¼ protein, ¼ karbonhidrat ve ½ sebze bulunur. Elbette bunlar kişinin günlük aktivitesi, kilosu ve beslenme alışkanlıklarına göre küçük farklılıklarla ayarlanabilir.
Kalp sağlığı için önemli besinler
Kalp hastalığına yakalanma riskimizi azaltacak tek bir 'sihirli' yiyecek olmamasına rağmen, bazı yiyeceklerin kalp sağlığı için önemli olduğuna dair bazı kanıtlar vardır. Bunlar şunları içerir:
Yağlı balıklar - omega-3 yağ asitleri içeren uskumru, sardalya, ton balığı ve somon gibi. Bu tür yağların trigliseridleri düşürdüğü ve HDL-kolesterol düzeylerini artırdığı, kan damarı esnekliğini artırdığı ve kanı incelterek kan akışını pıhtılaşma ve bloke etme olasılığını azalttığı gösterilmiştir.
Yine Mısır, soya ve aspir gibi bazı sebze yağları (omega-6 yağ asitleri içerir) ve omega-3 yağ asitleri içerenler (kanola ve zeytinyağı gibi) tereyağı gibi doymuş yağlar yerine kullanıldığında LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzelerde bulunan lif, potasyum ve diğer mikro besinler (antioksidanlar gibi) kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Ayrıca, artmış kalp hastalığı riskiyle bağlantılı görünen amino asit homosisteininin kan seviyelerini düşürmeye yardımcı olan önemli bir folat kaynağıdır.
Kepekli tahıllar
Kepekli tahıllardan yüksek lif içeren bir diyet, LDL kolesterolünün azalması ve kalp hastalığı riskinin düşmesi ile bağlantılıdır. Çözünür lif içeriği yüksek yiyecekler (örneğin yulaf, baklagiller ve arpa) toplam kolesterol seviyelerini düşürmek için harikadır.
Düşük glisemik yüke sahip rafine edilmemiş karbonhidrat kaynakları
Tahıllar, baklagiller, belirli pirinç ve makarna türleri ve çoğu meyve ve sebze de kan trigliseridlerini ve glikoz (şeker) seviyelerini düşürmeye, diyabeti yönetmeye ve kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olur.
Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar
Kardiyovasküler riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için iyi bitki proteinleri, lif, sağlıklı yağlar ve mikro besin kaynaklarıdır.
Çay
Bazı araştırmalar, çaydaki antioksidanların arterlerde yağ birikimini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca bir anti-kan pıhtılaşma ajanı olarak hareket edebilir ve kan akışının artmasını sağlamak için kan damarı genişlemesini iyileştirebilirler. Ancak siyah çaylar içerikleri nedeniyle kalp hızını da artırabileceklerinden günde 2-3 fincandan fazla tüketilmesi önerilmez.
E vitamini içeren yiyecekler Bazı araştırmalar, E vitamininin LDL kolesterole karşı korunmaya yardımcı olan bir antioksidan görevi gördüğünü göstermektedir. E vitamini kaynakları arasında avokado, koyu yeşil sebzeler, bitkisel yağlar ve tam tahıllı ürünler bulunur. Aynı koruyucu etkilere sahip olduğu gösterilmeyen takviyeler yerine E vitamini içeren yiyecekler yiyin.
Sarımsak Taze sarımsaktaki bir bileşiğin (allisin olarak adlandırılır) kandaki toplam ve LDL kolesterolü düşürdüğü ve böylece kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur.
Bitki sterolleriyle zenginleştirilmiş besinler Günlük 2–3 gr fitosterol / stanol alımı, sağlıklı kişilerde, yüksek kolesterolü veya diyabeti olanlarda LDL kolesterol düzeylerini yaklaşık % 10 düşürür. Bu, 2-3 porsiyon fitosterol ile zenginleştirilmiş yoğurtlar, süt ve kahvaltılık gevrekler gibi yiyeceklerden elde edilebilir.
Değerli okurlar, tüm bu gıda düzenlemelerinin yanısıra, özellikle alkol tüketiminizin de iyice sınırlandırılmış olması son derece önemlidir. Aşırı alkol hem tansiyonunuzun yükselmesine hem de ürik asit ve LDL kolesterolünüzün artmasına neden olur. Damar ve kalbimizin sağlıklı olabilmesi için alkol tüketimi sağlıklı gıdalar yanında günde 1 veya en fazla iki kez standart miktarda olmalıdır (bir bardak kırmızı şarap gibi).
Günümüzde gıdalar üzerinde çok fazla genetik oynamalar yapılmaktadır. Bu gıdaların "sağlıklı" kavramıyla ne kadar bağdaştığı konusunda çok derin endişeler vardır. Bugün Amerikadnın pek çok eyaletinde genetiği değiştirilmiş gıda ürünlerinin paketlerinde bunu açıklayan yazıların yer alması zorunluluğu vardır. O nedenle tüketeceğiniz tüm gıdaların olabildiğince doğal gıdalar olmasına gayret ediniz. Doğal ve organik gıdalar kullanılabilecek en sağlıklı gıdalar gibi görünmektedir.
Sağlıkla kalın.
Panikle daha kötü oluruz, bilgiyle ve uygulamayla güçleniriz.