Kronik Ağrı ile Baş Etmek için Bu Yöntemleri Deneyin

Bu tekniklerin herhangi birini uygulamaya başlamadan önce vücudu rahatlatabilmek için derin nefes almayı ve odaklanmayı öğrenmek çok önemli. Derin nefes alma egzersizini aşağıdaki gibi uygulayabilirsiniz:

Karanlık bir odada rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın veya bir noktaya odaklayın.

Nefes alma hızınızı yavaşlatmaya çalışın. Göğsünüzü kullanarak derin derin nefes alın. Aklınıza düşünceler gelirse tek bir kelimeye odaklanmaya çalışın. Örneğin “rahatla” kelimesine odaklanabilirsiniz. İçinizden bu kelimeyi söylerken yavaşça nefes alıp verin.

2-3 dakika bu şekilde nefes alıp vermeye devam edin.

Nefes alışverişinizin yavaşladığını hissettiğiniz zaman aşağıda önereceğimiz teknikleri kullanmaya başlayabilirsiniz.

Odağı Değiştirme

Dikkatinizi vücudunuzda ağrımayan herhangi bir yere verin. Bu noktadaki hissi değiştirmeye çalışın. Örneğin elinize odaklandıysanız elinizin ısındığını hayal edebilirsiniz. Bu egzersiz zihninizin odağını ağrıyan bölgeden uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Disosiyasyon (Ayrışma)

Bu yöntemde ağrıyan bölge zihinde vücudun geri kalanından ayrı olarak düşünülür. Örnek vermek gerekirse boynunuz ağrıyorsa boynunuzu ayrı bir bölüm olarak zihninizde canlandırıp boynunuzun odanın uzak bir köşesinde oturduğunu hayal edip ona orada kalmasını söyleyebilirsiniz.

Zihinsel Anestezi

Bu teknikte ağrıyan bölgeye uyuşturucu bir ilacın enjekte edildiği hayal edilir. Örneğin boynunuza ağrı kesici bir iğne yapıldığını ve sonrasında bu bölgeye yatıştırıcı bir buz torbası koyduğunuzu hayal edebilirsiniz.

Transfer

Elinizde zihninizle sıcak, soğuk, uyuşma gibi farklı duyular üretin. Sonra elinizi ağrıyan bölgeye koyun. Elinizdeki bu duyuyu ağrıyan bölgeye transfer ettiğinizi canlandırın.

Zamanda İlerleme/Gerileme

Zihninizi kronik ağrınızın olmadığı veya çok daha hafif olduğu geçmiş veya gelecekteki bir zamana götürerek kendinizi o anda hayal etmeye çalışın. Sonra kendinize bu imaj doğruymuş gibi hareket etmenizi söyleyin.

Sembolik İmgelem

Ağrınızı temsil eden bir sembol seçin. Örneğin çok sıcak bir demir, parlak yanan bir ampul, eski bir tahta parçası gibi. Bu sembolün rahatsız edici özelliklerini zihninizde yavaş yavaş değiştirerek düzeltin. Örneğin demirin yavaş yavaş soğuduğunu, ampulün parlaklığının azaldığını hayal edin.

Pozitif İmgelem

Bu teknikte basit bir şekilde kendinizi rahat, mutlu ve güvende hissettiğiniz bir yerde hayal edin. Bu bir plaj, orman, güzel manzaralı bir yer veya hayalini kurduğunuz bir ev olabilir. Kendinizi bütün ayrıntılarıyla burada hayal etmeye çalışın. Duyu organlarınızla hissedilebilecek duyulara odaklanmaya çalışın. Örneğin kuş seslerini duyduğunuzu, güneşin teninizi ısıttığını hissedin.

Sayma

Ağrı ataklarıyla baş ederken içinizden sayma tekniğini kullanabilirsiniz. Nefesinizi, yerdeki karoları veya zihninizde canlandırdığınız bir imajı (örneğin koyunlar) sayabilirsiniz.

Ağrıyı Hareket Ettirme

Ağrıyı vücudunuzun bir bölgesinden baş etmesi daha kolay başka bir bölgesine hareket ettirin. Örneğin şiddetli boyun ağrınızı zihninizde kolunuza taşıyın ve buradan da havaya gönderin.

Kronik ağrı şikayetiniz varsa bu yöntemlerden hangisiyle kendinizi daha rahat hissediyorsanız onu uygulamaya başlayın. İlk zamanlarda zorlansanız da alıştırma yaptıkça bu yöntemleri daha rahat bir şekilde kullanabildiğinizi fark edeceksiniz. Haftada 3 gün yarımşar saat boyunca bu tekniklerle alıştırma yapabilirsiniz. Zaman içinde vücudunuz rahatlamayı öğrenecek ve sadece birkaç derin nefesle bile ağrınız hafifleyebilecektir.