Beslenme anne karnından başlayarak yaşamın son bulmasına kadar devam eden bir olaydır. Ne demişler; ‘Ne ekersen onu biçersin.’ Evet biz de beslenmemizde ne yaparsak karşılığında onu alıyoruz. Aslında ne yersek O’yuz. Her anlamda sağlıklı yaşamak ve hastalıklardan korunmak için bu hafta sağlık köşemizde beslenme önerilerine ve bazı özellikli besinlere yer veriyoruz.
- Doğal ve işlenmemiş gıdalar tercihiniz olsun
- Günde en az 5 porsiyon mevsim sebzesi ve meyvesini tüketin
- Aşırı pişirilen ve çok fazla hava temasında tutulan sebze ve meyvelerin besin değeri etkilenir. Bu nedenle mümkün olduğunca çiğ sebzeleri tüketin aşırı derecede pişirmeyin
- Günde en az 1 porsiyon süt veya yoğurt tüketin
- Aşırı yağ tüketmekten kaçının özellikle katı yağları, sızma zeytinyağı tercih edilebilir ancak yine de aşırı tüketiminden kaçının
- Kuru baklagiller mutlaka haftada en az 2-3 sefer tüketilmeli. Hem protein kaynağı hem de lif kaynağıdırlar
- Et tüketiminde aşırı kaçmayın ve pişirme yönteminize dikkat edin. Mangal ve aşırı ateşe maruz kalmış etleri tüketmek yerine fırında pişirme veya ızgara pişirme yöntemi tercihiniz olsun
- Aralıklarla beslenin. 1 günde 100 gr kadar et tüketebilirsiniz ancak bir sonraki günde mutlaka sebze ağırlıklı beslenmelisiniz
- Hazır gıdalardan uzak durunuz, özellikle şarküteri ürünlerinden
- Haftada 1 veya 2 mevsiminde olan balık tüketin, pişirme yönteminiz yine fırın veya ızgara olmalıdır
- Hiçbir gıdayı aşırı tüketmeyin. Bazı gıdaların sağlık yönünden oldukça faydası evet var, ancak aşırı tüketmenin her zaman bir ters etkisi olduğunu unutmayın
- Aşırı şeker içerikli gıdaları diyetinizde sınırlandırın.
Yapılan birçok çalışmada besinler araştırılıp sağlık için faydalı yönleri ortaya çıkartılıyor. Özellikle sebze ve meyve ağırlıklı beslenen kişilerin kansere ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğu çalışmalar sonucunda ortaya çıkmıştır.
BROKOLİ; Birçok kişi tarafından sevilmeyen brokoli için fikirlerin değişme zamanı. Fitokimyasallardan zengin olan brokoli ve diğer brokoli benzeri sebzelerden olan lahana, karnabahar, içerdikleri glikozinatlar sayesinde enzim aktivasyonlarını koruyucu etkiye sahip olup hücre duvarlarının yapısının korunmasında rol oynayıp kanserden koruyucu etki gösterip bağışıklığı korumaya yardımcıdır. Brokoli veya türlerini pişirmeye karar vermişseniz, çok pişirmemeye özen gösterin, yeşil renginin korunmasını sağlayın.
DOMATES; Kıpkırmızı rengiyle bilinen domatesin tüm özelliği içerdiği fitokimyasal olan likopenden ileri geliyor. Ketçapta da bolca bulunan likopenin özellikle prostat kanserinden koruyucu özelliği bulunuyor. Yapılan çalışmalarda likopenin büyüyen kanser hücrelerinin çalışmasını durdurduğu söyleniyor. Ayrıca domateste bulunan likopen hücrelerin yapısını koruyup hasar almasını önlemede ve bağışıklık sisteminin yapısını korunmasında önemli etkilere sahiptir. Likopenin en iyi etkisini domatesli soslarda veya domates suyundan elde edebilirsiniz.
ÇİLEK ; Antioksidan kaynağı olan çilek ve çileğe benzer olan ahududu meyvesinin birçok sağlıklı özellikleri bulunuyor. Çilek özellikle C vitamini ve ellagic asit yönünden zengin bir meyvedir ve bu özellikleriyle DNA yapısını korumada, enzim aktivasyonlarının işlevini artırmada önemli etkilere sahiptir. Diğer çileğe benzer meyvelerden olan ahududu, böğürtlen, yaban mersini ve kızılcık içerdikleri flavonoidler sayesinde antiinflamatuar etki gösterip vücutta oluşacak iltihabı önlemede etkilidirler. Bu tip meyveleri mevsiminde tüketmeye özen gösterin.
HAVUÇ; İçerdiğini Beta-karoten sayesinde hücre yapısının korunmasında ve bağışıklık sisteminin korunması gibi birçok etkiye sahip olan havucun bu özelliklerini en iyi pişmiş şekilde sağladığı yapılan çalışmalar sonucunda ortaya çıkmıştır.
ISPANAK; içerdiği lutein, zeaksantin ve karotenoidler sayesinde vücutta oluşacak serbest radikalleri yakalayıp yok edip hücrenin yapısının korunmasında rolü olan ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler kanserden koruyucu etkiye sahiptirler. Ayrıca folik asit ve lif kaynağı olan ıspanak, yeni hücre yapımında ve DNA’nın yapısının korunmasında da etkiye sahiptir, en iyi işlevini çiğ veya az pişmiş şekilde gösteriyor.
TAM TAHILLAR; Lif kaynağı olarak bilinen tam tahıl ürünlere birde diyetinizde bol sebze meyve tüketmeyi eklerseniz kolon kanserinden koruyucu etki sağlamış olacaksınız. Beyaz ekmek rafine undan yapılmıştır. Ekmek satın alırken, %100 tam buğday unundan yapılmış veya üzerinde keten tohumları serpilmiş, susam serpilmiş olan kepek veya çavdar ekmeğini tercih ederek hem liften hem de lignan açısından zengin beslenmiş olmayı sağlayacaksınız.
Sağlıklı günler dilerim.
