Besin kaynaklı omega-3 alımını mı sağlamalı yoksa besin destek ürünlerini mi kullanmalıyız ? Bu hafta sağlık köşemizde omega-3 yağ asitlerini ve besin desteklerini mercek altına alıyoruz…
Omega-3 vücut tarafından yapılmayan dışarıdan yiyeceklerle alınması elzem olan doymamış yağ asitlerinden biridir ve metabolize olduğunda EPA VE DHA olarak ikiye ayrılıp vücutta işlev görmektedir.
Omega 3 için en iyi kaynaklar birincil olarak yağlı balıklardır ( somon, ringa, uskumru, alabalık ve sardelye gibi), sonrasında sırayı anne sütü almaktadır. Anne sütünde doğal olarak bulunan omega 3 yağ asitleri bebeğin beyin ve sinir gelişiminde rol oynuyor ayrıca enfeksiyonlara karşı bebeğinizi koruyor. Unutmayın, ilk 6 ay bebeğinize anne sütüyle besleyin. Omega 3 yağ asitlerinden zengin olan diğer kaynaklar ise ceviz, badem içi ve keten tohumudur. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler (semizotu gibi), soya fasulyesi veya soya filizi, kurubaklagillerden kurufasulye ve nohutta omega 3 yağ asitinden zengin olan besin kaynaklarıdır.
Omega 3 kaynaklı besinler her yaş grubunda önerilen miktarlar doğrultusunda tüketilmelidir. Her yaş grubunda vücudun omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
Omega 3 yağ asitlerinin faydaları
- Enerji üretimine katkıda bulunarak, yorgunluğu giderici özellik gösterip kavrama gücünü ve gelişimini etkiliyor.
- Anne sütünde doğal olarak bulunan omega-3, hem bebeğin beyin gelişimine hem de enfeksiyonlardan koruyucu özellik gösteriyor.
- Kalp hastalıklarında damar yapısındaki plak oluşumunu önleyici özellik göstererek kalp- damar sağlığını koruyucudur, ayrıca omega 3 yağ asitleri kötü kolesterol seviyelerini düşürüp iyi kolesterol seviyelerini artırıyor. Bu sayede omega-3 yağ asitleri kalp-damar hastalıklarında koruyucudur.
- Göz sağlığında da yeri olan omega-3 yağ asidi makular dejenerasyonun görülme sıklığını azaltıyor.
- Özellikle çocuklarda ve gebelik süresinde omega-3 yağ asiti tüketimi artırılmalıdır. Beyin ve sinir gelişimi için fayda sağlayacaktır.
- Omega-3 yağ asidi antiinflamatuar özellik gösteriyor. Yani vücutta oluşabilecek veya oluşmuş inflamasyonu giderici fayda sağlamaktadır. Özellikle romatoid artriti olan kişilerin omega 3 kaynaklarından zengin beslenmesini öneriyoruz.
- Omega-3 antioksidan kaynaklı bir besin öğesidir. Bu sayede hücrelere zarar verici özellikteki maddeleri bağlayarak hücrelere zarar vermesini önlüyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Dolayısıyla kanserden koruyucu özellik gösteren bir besin öğesidir.
OMEGA 3 kaynaklarını ne sıklıkla ve nasıl tüketmeli?
- Her gün 2-3 adet ceviz içi veya 6-12 adet badem içi tüketebilirsiniz
- Haftada 2-3 kez fırın, ızgara veya buğulama pişirme yöntemlerini tercih ederek baharatlarla zenginleştirilmiş balık tüketebilirsiniz
- Her öğün yanına bol yeşil sebzelerden oluşmuş salataları tüketmeye özen gösterin
- Salatalarınıza, yoğurtlarınıza keten tohumu ekleyerek omega-3 alımınızı artırabilirsiniz
- Haftada en az 2-3 kez kuru baklagil tüketmeye dikkat edin.
Balık yağı takviyesi gerekli mi?
Son yıllarda yapılan çalışmalarda ortaya çıkan sonuç; balık yağı takviyesi kullanımı ile omega 3 yağ asidinin gösterdiği faydaların aynı etkide olmadığıdır. Uzmanalar, omega-3 yağ asidinin çok faydalı olduğunu ancak balık yağı takviyesinin veya omega 3 besin desteklerinin aynı etkiyi göstermediğini söylüyor.
En sağlıklı yol; omega 3 yağ asiti kaynaklarını doğal yollarla tüketmektir. Çok özel durumlarda omega 3 destek ürünleri tercih edilmeli, bilirkişilerden yardım alınmalı ve tercih edilecek ürünün güvenilir bir marka olması, maliyeti ve içeriği iyice araştırılmalıdır.
Kullanılan ilaçlarla besin destek ürünleri etkileşime geçip sağlığı bozucu etki yaratabilmektedir. Bu yüzden mümkün olmadıkça kullanılmamasını önermekteyiz, kullanılacaksa da iyice araştırılmalıdır.
Unutmayın yeterli ve dengeli beslendiğiniz sürece dışarıdan destek ürünü almanıza gerek yoktur. En sağlıklı yol güvenilir gıda tüketimiyle doğal kaynakları tüketmektir. Sağlıklı günler dilerim.
