Sağlıklı beslenmeye başlamak istiyorsanız, ilk yol market alışverişine çıkıyor. Çünkü markette doğal besinler ile, doğal olmayan besinleri çoğu zaman ayırt etmek kolay olamayabiliyor. Mesela katkısız denilen her besin doğal mı? Veya vitamini bol diye sunulan yiyecek gerçekten doğal mı? Ya da her paket yiyecek koruyucu, katkı, renklendirici, kıvam verici içerir mi? Bu sebeple market alışverişinizi ne kadar akıllı yaparsanız mutfağınızı o kadar kolay sağlıklı hale getirirsiniz. Bu yazımda marketten neler alarak mutfağınızı ve kendinizi sağlıklı hale getirebilirsiniz konusunu biraz irdeleyeceğim? Artık seçeneklerin neredeyse sınırsız olduğu bir dönemde yaşıyoruz. Ekmeğin, sütün hatta yumurtanın bile onlarca çeşidi var. Bunun için önce yapmanız gereken mutlaka ayrıntılı etiket okumak. Çünkü ürünlerin üzerinde yazan şeyler sizi bazen yanıltabilir. Bu nedenle bu hafta sizinle alışveriş yaparken dikkat edeceğiniz altın kuralları paylaşmak istiyorum. 1. PAKETLİ BESİN AYRIMINI ÖNEMSEYİN Her paketli yiyecek, ürkütücü değildir. Mesela bulgur da bir paket içinde satışa sunulur. Kepekli pirinçten kuru fasulyeye, tam buğday ekmekten yeşil mercimeğe, tam buğday undan baharatlara kadar, paket içinde marketten aldığımız her şey açıkçası çok sağlıklıdır. Burada amaç, mikrobiyolojik bir üremeyi besinde önlemek için hava ile teması kesmek gerektiğinden, biz bu paketlenmiş doğal besinleri sağlıklı yiyecekler olarak değerlendiriyoruz. Fakat şeker, bitkisel yağ çeşitleri, tatlandırıcılar, şeker alternatifleri, trans yağ miktarı bir besinin doğallığından uzaklaşmasını sağlayabildiği için paket yiyeceklerde fırınlanmış pastacılık ürünleri, gofretlerden şekerlemelere kadar yiyeceklerden uzak durmak iyi yaşamda sağlıklı beslenmek adına önemli diyebiliriz. 2. MUTLAKA LİSTE YAPIN Planlama yapmak hayatın her alanında çok önemli. Buna market alışverişiniz de dahil. Alışveriş listesi yaptığınızda hem alacaklarınızı unutmayı önlersiniz hem de ihtiyacınız dışında başka yiyecek almamış olursunuz. Markette gezinirken listeye sadık kalmak, dürtüsel alışveriş yapma olasılığını azaltır ve dolayısıyla bütçenizi korur. Alışveriş listesi yaparken hafta boyunca yapmayı planladığınız yemekleri düşünün ve ihtiyacınız kadar alın, israf etmemeye büyük özen gösterin. Evinizde yeterli saklama alanınız yoksa gereğinden fazla besin almayın. Alışveriş listesi hazırlamak sağlıklı ve dengeli bir beslenme için de önemlidir. Önceden düşünerek hazırladığınız liste, daha sağlıklı seçimler yapmanızı sağlar. Bu şekilde, abur cubur ve işlenmiş gıdaların cazibesine kapılmadan daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz. 3. ALIŞVERİŞE TOK ÇIKIN Açken alışveriş yaptığınızda gözünüz doymayıp her yiyeceğe saldırmak isteyeceksiniz. Bu yüzden alışverişe tok karnına çıkmayı ihmal etmeyin. Tok bir şekilde markete gittiğinizde, daha mantıklı ve bilinçli alışveriş yapma eğilimi gösterirsiniz. Açlık hissiyle hareket etmek yerine, gerçek ihtiyaçlarınıza odaklanır ve planlı bir şekilde alışveriş yaparsınız. Böylece, gereksiz ürünlere para harcamadan ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Tok alışveriş yapmak sağlıklı seçimler yapmanıza da yardımcı olur. Açlık hissiyle markette dolaşmak, daha fazla abur cubur ve işlenmiş gıda ürününe yönelmenize neden olabilir. Oysa tok bir şekilde markete gittiğinizde, daha sağlıklı ve besleyici yiyecekler tercih etme olasılığınız artar. 4. SEBZE VE MEYVELERİ MEVSİMİNE GÖRE SEÇİN Alışveriş yapmadan önce hangi sebze ve meyvenin döneminde olduğunuza bakın. Menü planlamasını ve alışverişinizi bu duruma göre yapın. Sebze ve meyvelerin mevsiminde yetişmesi, tazeliklerinin ve lezzetlerinin en üst seviyede olmasını sağlar. Mevsiminde hasat edilen ürünler, doğal olarak daha aromatiktir ve doğru olgunluğa erişmiştir. Mevsime uygun sebze ve meyvelerin seçilmesi, besin değerlerinin en üst düzeyde olmasını sağlar. Çünkü yetişme dönemlerinde bitkiler doğal olarak daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bu da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri alabilmemizi sağlar. Ayrıca mevsiminde bol miktarda yetişen ürünler genellikle daha uygun fiyatlı olduğundan ekonomik açıdan da avantajlı olursunuz. 5. ETİKET OKUYUN Satın aldığınız ürünün içeriğini bilmenizde fayda var. Özellikle de alacağınız gıdanın ne kadar şeker ve yağ içerdiğini bilmeniz, sağlığınızı da en baştan olumlu etkileyecektir. Etiketleri incelemek sadece kilo almamak için değil, besinin herhangi bir kimyasal madde içerip içermediğini öğrenmenizi de sağlayacaktır. Hatta içeriğinde alerjinizin olduğu bir madde bile bulunabilir. Aldığınız bir ürünün arkasını çevirin ve mutlaka 1 porsiyonu kaç kalori içeriyor, ne kadar sodyum ve eklenti şeker var bakın. Ayrıca; içindekiler kısmında neler içeriyor, katkı maddesi var mı, şekerin diğer isimleri bulunuyor mu, ilk başa hangi ürün yazılmış dikkat edin. İçindekiler kısmında ilk olarak hangi besin içeriği yazıldıysa paketli ürünün içerisinde o besin içeriğinin miktarının en yüksek olduğunu unutmayın. 6. SODYUM TÜKETİMİNİ AZALTIN Kalp hastalıkları riskini azaltmak için etiketlere bakarak doymuş yağ oranı, trans yağ oranı, kolesterol ve sodyumu düşük olan ürünleri tercih edin. Dünya Sağlık Örgütü; hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları başta olmak üzere obezite, diyabet ve bazı kanser türlerinden korunmak ve kemik sağlığını olumsuz etkilememek amacıyla günlük olarak tüketilmesi gereken tuz miktarını günde 5 gram olarak önermektedir. Bu hastalıklardan korunmak için gıda etiketlerine bakarak sodyumu düşük olanları tercih edin. 7. SAĞLIĞINIZ İÇİN SAĞLIKLI KARBONHİDRATLAR TÜKETİN Tam şurubu, mısır şurubu gibi ifadelerin içindekiler kısmında ilk sıralarda arda yer tahıllı gıdalar her zaman ayırt edilemeyebilir. İçindekiler kısmına bakarak tam tahıl, kepekli, tam buğdaylı ya da yulaflı ifadelerinin bulunduğunu kontrol edin. Ürüne sadece kalori fazlalığı sağlayan sonradan eklenmiş şekerleri sınırlayın. Sükroz, glikoz, fruktoz, glikoz/fruktoz alanlar arasında olmamasına dikkat edin. 8. AÇIKTA SATILAN BAHARATLARI ALMAYIN Baharatların kuru, temiz ve kokusuz ortamlarda muhafaza edilmesi gerekmektedir. Satın alırken bu şartların sağlandığından emin olun. Uygun nem ve sıcaklıkta küf üremesi görülebileceği gibi ürünün lokal olarak ıslanması da küf gelişimine neden olabilmektedir. Bu nedenle ıslaklık olan, açıkta satılan ürünleri almaktan kaçının. 9. AMBALAJLI SÜT ÜRÜNLERİ ALIN Süt ve süt ürünleri satın alınırken orijinal ambalajlı olanlar tercih edilmelidir. Açıkta satılan peynirler, dondurmalar, tereyağı hijyenik koşullarda üretilmediği gibi bu ürünlerde Brusella, Salmonella gibi insan sağlığını önemli derecede tehdit eden mikroorganizmalar olabilir. Sokakta satılan çiğ sütler alınmamalıdır. Ambalajsız olarak satılan bu sütlere dayanma süresini uzatmak amacıyla karbonat, soda gibi maddeler katılmış olabilir. Hatta yağı alınıp su katılarak da hile yapılmış olabilir. Bu sütler tüketiciye ulaşana kadar soğuk zincir sağlanamadığından mikroorganizma yükü artabilir. Yine evlerde kontrollü ısıtma yapılamadığı için ve hatta kaynatıldığı için sütte vitamin B1, B6, B12, folik asit, vitamin C kaybı, renk ve lezzet değişiklikleri olur. Bu nedenlerle her zaman orijinal ambalajlı pastörize veya uzun ömürlü (UHT) sütler alınmalıdır. 10. BUZDOLABINDA SAKLANMAYAN YUMURTALARI ALMAYIN Markette yumurtalar buzdolabında 4°C'de tutulmalıdır. Oda sıcaklığında bekletilen yumurtaları almayın. Yumurtaların kabuğunda ateş, kusma, ishal gibi semptomlara neden olan Salmonella enteridis bulaşması olabilir ve yumurtanın içine de geçebilir. 7°C'den daha düşük sıcaklıklarda bu mikroorganizma yeteri kadar nem olmadığı için çoğalamaz. Ayrıca Yumurtalarda kırık, çatlak ve aşırı kir olmamasına dikkat edin.